Ne ijedjen meg!

2022.03.05. 20:01

Speciális étrenddel megelőzhető az időskori elbutulás

Ha a táplálkozásával segíthet megelőzni olyan súlyos betegség kialakulását, mint az Alzheimer-kór, miért ne tenné? A MIND diétát úgy alkották meg, hogy megelőzze a demenciát, késleltesse az agyi funkciók romlását. Kortól és nemtől függetlenül érdemes megfogadni a táplálkozási szakemberek tanácsait, és elkezdeni az életmódváltást – akár már ma.

A MIND diéta a DASH és a mediterrán diéta ötvözete. Alapvetően semmi újdonsággal és szokatlan dologgal nem kell számolnia, ha ezt a diétát választja: sok-sok zöldséget, bogyós gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, olívaolajat, halat, babot, csirkehúst kell fogyasztania, és ami a jó hír, hogy minden nap elkortyolhat egy kis pohár vörösbort - írja a mindmegette.hu.

A felsorolt élelmiszerek sok olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek jótékonyan hatnak az agyműködésre azáltal, hogy csökkentik a oxidatív stressz káros hatásait, a szervezet gyulladásos folyamatait és a béta-amiloid plakkok (az Alzheimer-kóros betegek agyában kialakuló plakkok elsősorban béta-amiloid fehérjét tartalmaznak) képződését.

Miért válassza a MIND diétát?

Bár ebben a diétában a kutatók kifejezetten olyan, a mediterrán és a DASH étrendjéből származó élelmiszereket kombináltak, amelyekről kimutatták, hogy kedvezően hatnak az agyműködésre, természetesen ennél jóval többet tud: többek között bizonyítottan csökkentik a magas vérnyomást,  a szív- és érrendszer betegségeinek kockázatát, segítheti megakadályozni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

Mind a mediterrán, mind a DASH diéta sok gyümölcs fogyasztását javasolja, ám azt már tudjuk, hogy a gyümölcsfogyasztás nem mutat összefüggést az agyműködés javulásával – de a bogyós gyümölcsök fogyasztása már igen. Ezért a MIND diéta a bogyós gyümölcsök fogyasztására ösztönöz, így ha nem kedveli túlságosan a többi gyümölcsöt, akkor sem kell kényelmetlenül éreznie magát. Jó választás a MIND diéta azért is, mert nincsenek meghatározott irányelvek, melyeket követni kellene. Egyszerűen fogyasszon a diéta által javasolt élelmiszerekből minél többet és egyen kevesebbet azokból, amelyeket a diéta nem igazán ajánl.

Ajánlott élelmiszerek:

Zöld leveles zöldségek (például kelkáposzta, spenót, fejes saláta)

Ajánlott mennyiség: hetente minimum 6 adag, de ennél többet is ehet. Nem csak önállóan fogyaszthatók a zöldségek: már a reggeli smoothie-ba is tehet zöldeket és így könnyen túl is teljesítheti az ajánlott bevitelt.

Minden egyéb zöldségből próbáljon meg legalább naponta egyszer enni. A legjobb, ha nem keményítőtartalmú zöldségeket választ, mert így sok tápanyagot juttat be a szervezetébe úgy, hogy a bevitt kalória alacsony.

Bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, szeder, málna, ribizli)

Ajánlott mennyiség: hetente legalább kétszer fogyasszon bogyós gyümölcsöt

Bár bizonyított eredményeket eddig csak az eperrel kapcsolatban publikáltak, a tapasztalatok azt mutatják, hogy a többi bogyós gyümölcs is hasonlóan jótékony hatással van az agyműködésre antioxidáns hatásuk miatt.

Diófélék

Ajánlott mennyiség: minimum öt adag hetente, de akár minden nap ehet pár szemet.

A MIND diéta megalkotói nem határozzák meg, hogy milyen dióféléket fogyasszunk, de valószínűleg az a legjobb, ha variálja a diófélék típusát, hogy sokféle tápanyaghoz jusson a szervezete.

Olívaolaj

Használjon olívaolajat fő étolajként: halak, húsok sütéséhez, főzéshez, saláták ízesítésére.

Teljes kiőrlésű gabonák

Ajánlott mennyiség: cél naponta legalább három adag.

Válasszon mindenből teljes kiőrlésűt: például zabpelyhet, quinoát, barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és 100%-ban teljes kiőrlésű kenyeret.

Hal

Ajánlott mennyiség: egyen halat legalább hetente egyszer.

A legjobb, ha olyan zsíros halakat választ, mint a lazac, a szardínia, a pisztráng, a tonhal és a makréla magas omega-3 zsírsavtartalmuk miatt.

Bab

Ajánlott mennyiség: hetente legalább négy étkezésében szerepeljen a bab.

Itt nemcsak a babfogyasztásra gondolnak a diéta megalkotói: lehet enni lencsét, szóját is.

Baromfihús

Ajánlott mennyiség: hetente legalább kétszer próbáljon párolt vagy grillezett csirke vagy pulykahúst enni.

Figyelem, a MIND diéta nem támogatja az olajban sült csirke fogyasztását!

Bor

Ajánlott mennyiség: naponta legfeljebb egy kis pohár (1 dl) fogyasztása engedélyezett.

Mind a vörös, mind a fehérbor jótékony hatással lehet az agyra. A legtöbb kutatás a vörösborban megtalálható rezveratrolra összpontosít: ez a vegyület bizonyítottan segíti az Alzheimer-kór elleni küzdelmet.

Ha nem tudja elfogyasztani az ajánlott adagokat, akkor se hagyjon fel a MIND diétával! Már az ajánlott élelmiszerek mérsékelt mennyiségben történő fogyasztása is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát és rövid időn belül tapasztalhatja, hogy frissebb, könnyebb lesz a gondolkodása.

Kerülendő ételek a MIND diéta során:

Vaj és margarin

Mivel a diéta az olívaolaj fogyasztását teszi első helyre, talán nem lesz nehéz, hogy 1 evőkanálnyi vajnál vagy margarinnál (ami kb. 14 gramm) kevesebbet egyen. A teljes kiőrlésű kenyér nagyon finom, ha zöld fűszerekkel ízesített olívaolajat csepegtet rá.

Sajt

A MIND diéta azt javasolja, hogy korlátozza a sajtfogyasztást heti egy alkalomra.

Vörös húsok

Hetente ne fogyasszon három adagnál többet. Ez az ajánlás vonatkozik a marha-, sertés- és bárányhúsra.

Sült ételek

A MIND diéta nem támogatja a sült ételek fogyasztását. (Különösen rossznak tartja a gyorséttermi ételeket.)

Sütemények és édességek

Ide tartozik a legtöbb desszert: a fagylalt, a jégkrém, a péksütemények, a különféle édes és sós sütemények… Ezek fogyasztását elsősorban a telített zsírok és transzzsírok miatt nem ajánlja a diéta. Otthon készíthet egészséges édességet (például fahéjas chia pudingot), és hetente több alkalommal ehet is belőle. Így nem kell attól félnie, hogy rátör az édesség utáni vágy.

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a vaol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a vaol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Rovatunkból ajánljuk

További hírek a témában