Legyenek újszerű dolgok a gyerekek tányérján - Ezeket az ételeket ajánlja Antal Emese dietetikus

Jórészt gyermekkorban alakulnak ki a táplálkozási szokások –mondhatni, a szülők kezében van a gyermekek egészsége. Ha kellően tudatosak vagyunk, jól rögzülnek a szokások, felnőttként is ezeket követik a gyerekek, aminek bizonyítottan egészségmegőrző és betegségmegelőző szerepe van – ezzel kezdte Antal Emese, és hozzátette: az egészséges életmód tanítása nem lehetetlen küzdelem, érdemes ezen a téren a sok kicsi sokra megy alapon gondolkodnunk.

Nem mindegy például, hogyan és mit csomagolunk tízóraira, uzsonnára és az sem, hogy mit választanak a büféből a gyerekek. Egy 10–18 évesek körében végzett kutatás szerint számukra fontos szempont, hogy az étel finom, színes és szép legyen. Ha tehát azt akarjuk, hogy nagyobb kedvvel fogyasszák a tízórait és az uzsonnát, ne tévesszük ezt szem elől. Vegyük figyelembe azt is, hogy egészséges, minőségileg és mennyiségileg is megfelelő legyen az étel, változatos, idényszerű, színben harmonikus, arányos energia- és tápanyag-elosztású. Ezen kívül a közös étkezéseknek is meghatározó az erejük: az asztal mellett meg lehet osztani a gondokat, örömöket, ezek az alkalmak az összetartozást erősítik.

A helyzet jelenleg nem túl biztató: minden negyedik magyar gyermek túlsúlyos vagy elhízott – erről is beszélt a szakember, majd a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége általelkészített legújabb magyar táplálkozási ajánlást, az okostányért mutatta. Ennek az a lényege, hogy a képzeletbeli tányérunk, vagyis az étkezéseink során elfogyasztott ételek felét a zöldségek és gyümölcsök tegyék ki; a tányérunk negyedén legyen teljes kiőrlésű gabona (hajdina, köles, barna rizs, zab, quinoa), a negyedét minőségi fehérjeforrások tegyék ki, (halak, csirke, magvak, bab) válasszunk az ételeinkhez egészséges növényi olajokat és bár a tányéron kívül esik, de ugyanolyan jelentőségű a folyadékfogyasztás is. Ezenkívül felhívja a figyelmet a só, a cukor és a zsiradék fogyasztásának minimálisra csökkentésére. Antal Emese személyre szabott táplálkozási útmutatót is ajánlott: a mibolmennyitegyek.hu honlapot, ahol kiszámolhatjuk, hogy a gyermekünknek melyik élelmiszercsoportból mire van szüksége.

A gyermekeknek öt étkezést javasolt az egész napra. A „korrekt” uzsonnáról azt mondta: legyőzi az ételek utáni sóvárgást, könnyen emészthető, egészséges, nem terheli meg a gyomrot, egyenletesen tartja a vércukorszintet, a fizikai és szellemi teljesítményhez is hozzájárulhat, megtartja az ideális testtömeget. Tízóraira adjunk zöldséget is valamilyen formában: lehet kísérletezni zöldségkrémekkel, smoothie-val (cukor nélkül, pici mézzel vagy gyümölcspürével édesítve, gyümölccsel-zöldséggel vegyesen, tej- vagy növényi ital alappal), turmixokkal, de akár sárgarépát is belereszelhetünk a szendvicsbe. A chips burgonya helyett sárgarépából, céklából, almából készüljön – minél tarkább, annál jobb. Gyümölcsöket és olajos magvakat is kínálhatunk natúr, zsírszegény joghurttal, kefirrel. A magok, gyümölcsök kerülhetnek salátába és fogyaszthatók aszalt formájában, vagy nyersen kockára vágva. Ne csomagoljunk túl sokat: egy adag egy maréknyit jelent, de ne a saját, hanem a gyermek marka a mérvadó. Szendvicsből, pékáruból, vagy csak teljes kiőrlésűt adjunk vagy legalább fele arányban magvast, korpást. A szendvicsben legyen zöldség és fehérje. A fehérjeforrás lehet tojás, hal- vagy húskészítmény, mindegyikből a sovány változat. Pástétomok, vagdaltak, muffinok, tortillába csavarva bab, avokádó, paradicsom, csirkehús, kukorica is ideális harapnivalók az iskolába.

A gyermeknek legyen saját megjelölt kulacsa, az elválasztós uzsonnadobozokban külön tárolhatjuk az élelmiszereket. Végül dobozba zárt uzsonna tippeket adott: natúr joghurt, köleskása zöldségdarabokkal; mártogatós sajtos rúddal, zöldségek sajtkockákkal, sajtrudak koktélparadicsommal, gombasaláta, rétes, pite, muffin. Összeillik a müzliszelet a szőlővel tízóraira, uzsonnára adhatunk répát, zellerszárat joghurtos mártogatóval. A következő napon adjunk sajtos rudat körtével; mozzarellagolyót, paradicsomot, kiflit tízóraira, zabkását banánnal uzsonnára. Drágán is lehet helytelenül, olcsóbban is lehet helyesen táplálkozni, hangsúlyozta. Mindenképpen jó, ha bekapnak pár falatot a gyerekek a szünetekben, és nem mindegy, hogy ezek üres kalóriák vagy értékes tápanyagok.