Egyszerűbb, mint gondolnánk

2019.01.26. 19:02

Ha ezeket betartja, hatékonyabb lesz a szénhidrátszegény diéta

Kevesebb szénhidrát bevitelével eredményesebben felvehetjük a harcot az elhízás ellen.

Nem kell állandóan számolgatni, ha a mindennapokban követjük a mindmegette.hu hat pontba foglalt táplálkozási tanácsait és rendszeresen sportolunk.

1. Egyen több zöldséget!

Nem lehet elégszer ismételni, hogy az egészségünk megőrzése érdekében naponta fogyasszunk lehetőleg 5 adag zöldséget, gyümölcsöt. Ha fogyni akarunk, a gyümölcsbevitelt korlátozzuk napi 2 adagra, fogyasszunk inkább zöldségféléket: ezekben kevés a cukor, így segítenek a szénhidrát mennyiségét csökkenteni. Ügyeljünk rá, hogy ezek minél kevesebb keményítőt tartalmazzanak – ilyenek a saláták, a káposzta, a tök, a padlizsán, a cukkini. Cukkini- vagy sárgarépa-spagettivel helyettesíthetjük a kifőtt tésztát, a burgonyát vagy a rizst.

2. Ne féljen a zsíroktól!

A zsírok létfontosságúak a szervezet számára: energiaforrásként szolgálnak, segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, szinten tartják a testhőmérsékletet, továbbá nélkülözhetetlenek a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok működéséhez és a D-vitamin képződéséhez. Az állati zsírokkal szemben részesítsük előnyben a növényi eredetűeket, mert ezekben túlnyomórészt telítetlen zsírsavak vannak. A leghasznosabbak a többszörösen telítetlen, úgynevezett esszenciális zsírsavak, mint az omega-3 vagy omega-6. Sütéshez-főzéshez kiváló az olíva-, a napraforgó-, a repce-, a kukorica-, a pálma- és a kókuszolaj vagy a kókuszzsír. Az avokádó húsából, szójából, mákból, mogyoróból, len-, szőlő- és tökmagból hideg sajtolással nyert olajokat főleg salátákhoz használhatjuk. Egészséges zsírt szolgáltat számos tengeri halfaj is, például a lazac, a hering, a makréla, a tonhal, a hazaiak közül pedig a busa vagy a pisztráng.

3. Mondjon búcsút a fehér lisztnek!

A szénhidrátcsökkentő diétában általában véve kerülendők a magas keményítőtartalmú élelmiszerek, így a gabonák (búza, rozs, árpa, kukorica, rizs), a kenyér és a tésztafélék. A keményítő egyfelől szénhidrát, másfelől finomított formában nagyon megemeli a vércukorszintet. Vásároljunk teljes kiőrlésű lisztet, és az abból készült tésztákat, kenyereket és pékárut, a hántolt rizs helyett pedig válasszuk a hántolatlan barnát.

4. Ne hanyagolja a fehérjéket!

A fehérjében gazdag élelmiszerek gyorsan és hosszú időre teltségérzetet adnak, serkentik az anyagcserét és elengedhetetlenek az izomépítéshez. Alkotórészeik közül megkülönböztetjük az esszenciális és a nem esszenciális aminosavakat. Szervezetünk nem termel esszenciális aminosavakat, ezeket a táplálékkal – tojással, tejtermékekkel, hússal (főleg szárnyasokkal) – kell bejuttatnunk. Növényi fehérjeforrásaink kiemelkedő képviselői a telítetlen zsírsavakban is bővelkedő olajos magvak (dió, földimogyoró, kesudió, makadámdió, mandula, mogyoró, napraforgó, paradió, pisztácia). Sok fehérje található még a hüvelyesekben (például a babban), valamint a quinoában. A libatopfélékhez tartozó növény magja tartalmazza az összes aminosavat, és különösen gazdag lizinben, amely elősegíti az egész test szöveteinek egészséges növekedését.

5. Ne igyon cukrozott üdítőket!

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben mellőzni kell a finomított cukrot és az édesített üdítőket, sőt a gyümölcsleveket is. A kóla, a különféle szénsavas üdítők és a szűrt vagy szűretlen gyümölcsitalok elsősorban kalóriát tartalmaznak, alig van tápértékük. Tudta, hogy egy egész alma a természetes rosttartalmának köszönhetően jobban eltelít, mint a vele arányos mennyiségű 100%-os almalé? Üres kalóriák helyett együnk valódi gyümölcsöt vagy igyunk ásványvízzel hígított gyümölcslét!

6. Mennyiség vs. minőség

Nem kell ellenállnunk a kísértésnek, ha ránk tör az édesség utáni vágy, csak ne kapjuk le a polcról vaktában az első édességet. Ne a tetszetős csomagolás, hanem a beltartalom alapján válasszunk, és a mennyiség helyett a minőség legyen az elsődleges szempont. A sok cukrot (beleértve a fruktózt és a dextrózt), továbbá a mesterséges ízfokozókat és ismeretlen E-ket tartalmazó csokiszeletek helyett örvendeztessük meg magunkat egy minél magasabb kakaótartalmú táblacsokoládéval vagy egy falatnyi egészséges süteménnyel.

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a vaol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a vaol.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!