Hardcore edzés vagy könnyed futás? Kinek milyen edzés ajánlott?

Miért érdemes sportolni?

Természetesen eltérő egyéni motivációink lehetnek, a testmozgásnak azonban számos olyan előnye van, melyből mindenki profitálhat. 

Az első egyértelműen az, hogy a tevékenység fitten tart minket: megerősíti izmainkat, segít a testzsírcsökkentésben, hozzájárul a fogyáshoz. A mozgás azonban nemcsak fizikailag, de mentálisan is formában tart minket: már egy hosszabb séta után is érezhetjük, hogy felélénkülünk, idegeink megnyugszanak, közérzetünk javul, és boldogabban fekszünk le este. Ráadásul ha rendesen kifárasztjuk magunkat, hamarabb elalszunk, így kipihentebben ébredünk reggel. 

A sportolás magabiztosságot is ad: gyorsan észrevesszük majd a testünkben végbemenő változásokat, akár a tükörbe nézve, akár a lépcső – korábban kihívásnak tűnő – megmászása során. Ez a mindennapokhoz is önbizalmat ad, így a testmozgás akár munkavégzésünkre, párkapcsolatunkra is pozitív hatással lehet. A rendszeres testedzés fontos előnye, hogy erősíti immunrendszerünket, így könnyebben elkerülhetjük a szezonális betegségeket. A sportolás ráadásul elengedhetetlen szinte valamennyi betegség megelőzéséhez: ilyenek a szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos daganatos betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a pajzsmirigybetegség. 

Hogy válasszuk ki a hozzánk illő sportot?

Az egyes mozgásformákat számtalan szempont szerint csoportosíthatjuk, mi az alábbiakban az intenzitásuk alapján osztottuk őket ketté.

Alacsony intenzitású edzés

A kifejezés alatt a könnyű, lassabb tempójú, kisebb erőfeszítést igénylő, aerob jellegű mozgásformákat értjük. 

A legegyszerűbben úgy tudjuk meghatározni az adott sporttevékenység intenzitását, hogy a gyakorlása során elért pulzusszámot vizsgáljuk. Ehhez ki kell számolni szervezetünk maximális pulzusát, ami egy egyszerű matematikai művelet elvégzésével történik: 220-ból levonjuk az életkorunkat. Alacsony intenzitású az edzésünk, ha annak során pulzusunk nem megy ezen pulzusszám 60-75%-a fölé. 

Ezen mozgásformák előnye, hogy esetükben jóval alacsonyabb a sérülésveszély, hiszen kisebb a terhelés az ízületeken és az izmokon, emiatt könnyebben fenntartható az edzésprogram hosszabb távon is. Az ilyen tevékenységek fokozatosan fejlesztik az állóképességet, nem terhelik meg a szívet, javítják a keringést. A könnyedebb edzések remek eszközei a relaxációnak és a stresszlevezetésnek, javítják a mentális egészségünket és általános jólétünket. 

Ide sorolható az egyik legegyszerűbb mozgásforma, a séta, mely könnyen beilleszthető akár a mindennapi rutinba is. Jó választás a könnyed, lassú futás, valamint a nyugodt tempójú kerékpározás és úszás is: ez utóbbiak ráadásul a térd ízületeit is kímélik. Egyszerűnek tűnik, mégis alaposan megdolgoztat a jóga, mely segít az izmok nyújtásában, de a relaxációban és a helyes légzéstechnikák elsajátításában is, illetve hasonló, meditatív elemekre koncentráló mozgásforma például a tai chi. 

Kinek ajánlott az alacsony intenzitás?

Jó választás bármelyik fenti edzésforma azoknak, akik most ismerkednek a sportolás világával, hiszen a sérülés kockázatának minimalizálásával segíti felkészíteni a testet az esetleges nagyobb megterhelésre. Ugyanezen okból ajánlott az alacsony intenzitású edzés azoknak, akik valamilyen sérülésből lábadoznak, hiszen óvatosan, de hatékonyan erősíthetik testüket a rehabilitáció során. 

Remek választás ez az idősebbeknek és a túlsúllyal küzdőknek, mivel kevésbé terheli meg az ízületeket és a szívet. Ajánlott a könnyedebb sport azoknak, akik valamilyen lelki problémával, depresszióval küzdenek – hiszen ezzel hozzájárulnak az idegrendszer megnyugtatásához –, de azoknak is, akik nem az izomépítés vagy a gyors súlyvesztés miatt vágnak bele a testedzésbe, csupán azért, hogy egy általában egészségesebb életmódot alakítsanak ki maguknak. 

A magas intenzitású mozgásformák

Azon tevékenységek tartoznak ide, melyek során pulzusunk a maximális szám 85 százalékához közelít. Általában az intervallum edzéseket soroljuk ide: ebben az esetben a nagyon magas intenzitású periódusokat közepes intenzitásúak követik. 

A magas intenzitás is számos előnnyel jár. Ilyen például a fogyás hatékonysága, hiszen a test nemcsak az edzés során, de utána akár még órákig zsírt éget. Ezek a mozgásformák segítik az állóképesség gyors növelését, ráadásul rövidebb időtartam alatt érhetünk el komolyabb eredményeket. Amennyiben jó minőségű táplálékkiegészítőkkel, például kreatin fogyasztásával támogatjuk meg az edzést, úgy az izomépítés is sokkal gyorsabban megy majd. 

Ide sorolható az intenzív vagy hosszútávú, például maratonfutás, a CrossFit vagy a kick-box, a súlyzós edzések és valamennyi intervallum edzéstípus.

Ki válasszon magas intenzitást?

Ezek az edzésformák elsősorban azoknak valók, akik hozzászoktak a rendszeres sportoláshoz, szereztek már bizonyos fokú állóképességet, fizikai erőt. Számukra ezek a mozgásformák, melyek folyamatosan kihívást jelentenek, és segítenek növelni az edzés hatékonyságát. Szintén jó választás azoknak, akik kimondottan szeretik a kihívásokat, és éppen ezért sportolnak: tesztelik magukat, határaikat feszegetik. Azoknak is érdemes kipróbálni, akiknek fő célja a gyors és hatékony zsírégetés és az anyagcsere felpörgetése.

Nincs rossz választás

Valójában nem az a fontos, hogy kemény súlyzós edzést, vagy egy kellemes, lassú futást választunk, hanem az, hogy elhatároztuk magunkat a sportos életmód mellett. Legyünk büszkék magunkra, tartsunk ki, és ne adjuk fel az első kihívásoknál! Kezdjük az alacsony intenzitású edzésekkel, majd ha késznek érezzük magunkat, és új kihívásokra vágyunk, belevághatunk egy hardcore edzésformába is.