Rendszeres, változatos, mértékletes - Az étkezési szokásokról Szákovics-Varga Ildikó védőnővel beszélgettünk

 Rendszeres, változatos, mértékletes - a szakember jótanácsai 

Ildikó az elsődleges prevenció területén dolgozik 21 éve, évek óta az egészségfejlesztési iroda vezetője. Nem győzi hangsúlyozni: a szokások kisgyermekkortól alakulnak ki. Szerinte a szülőknek három fogalmat fontos megjegyezniük a gyermekek táplálkozásával kapcsolatban: rendszeres, változatos és mértékletes. 

Legyen a gyerekeknek egészen kis kortól napirendjük, és a napirendbe beilleszthető táplálkozási ütemük reggelivel, tízóraival, ebéddel, uzsonnával, vacsorával az egész napos rágcsálás – előre csomagolt, feldolgozott élelmiszerek, üdítő, gyümölcslé, nagy energiatartalmú ital fogyasztása – helyett. Ha ugyanis nincs sok „közti evés”, akkor az egészséges szokások alakulnak ki a gyermekeknél, és nem csúsznak el a főétkezéseik. – Amikor azt mondják, hogy nem eszik a gyerek, az általában nem azt jelenti, hogy tényleg nem eszik, hanem hogy nem jókor és nem jól eszik. Egész nap eszeget, például piskótaszeletet, üdítőt, túró rudit. 
Egy 4-6 éves gyerek kalóriaigénye 1300-1600 Kcal. Ha ezt jobbára „üres kalóriákból” fedezi, az nem válik a javára – figyelmeztet. Azt ajánlja (a felnőtteknek is), hogy folyadékpótlással, lehetőleg vízzel, esetleg ízesítésmentes teával kezdjék a reggelt, hiszen éjjel eltelik 8-12 óra is ivás nélkül. Teljes értékű reggeli kerüljön a gyermek tányérjára, amiben van zöldség és fehérje is. Például kínálhatunk teljes kiőrlésű pékárut sonkával, alacsony zsírtartalmú felvágottal. Ha zabpelyhet készítünk, az ne legyen magas cukortartalmú és tartósítószeres. – Fontos a reggeli, máskülönben nem lesz megfelelő az energiaszintjük, nehezen tart ki a figyelmük, lankadtak lesznek. 

Márpedig az agynak sok energiára van szüksége a koncentrációhoz. A minőségi táplálékon kívül lényeges szempont az is, hogy a gyermek ne arra tanuljon rá, hogy ha éhes, akkor gyorsan bekap valamit, és elmúlik az éhségérzete. S ne essünk abba a csapdába, hogy tőle elvárjuk, hogy szépen, ügyesen, okosan egyen, miközben tőlünk azt látja, hogy futtában az utcán bekapunk valamit. Kell a családi minta: üljünk le együtt, akár egy-két főétkezéshez naponta. Adjunk időt és együnk változatosan. Ha a gyermekünk ezt látja, ő is szívesebben kóstolgat. Ehhez érdemes változatosan főzni is: nem csak például rántott húst, spagettit, palacsintát, amit általában szeretnek. Csak többfélét kínálva vehetjük rá őket, hogy véleményük legyen az ételekről, ne csak előítéletük. 
 

 S ha megoldható, ne csak a szülők, hanem a környezet is törekedjen arra, hogy változatos is legyen a táplálkozás. Kóstoltassunk új ízeket akár a gabonafélékből. S legyenek változékonyak a fehérjeforrások is: hús, hal, tojás, tejtermékek. A gyümölcspépek, cukros joghurtok helyett inkább a natúrt válasszuk, ízesíthetjük bogyós gyümölccsel, akár fagyasztottal is. Itt hozza szóba a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által elkészített magyar táplálkozási ajánlást, ami az OKOSTÁNYÉR® elnevezést viseli.
 Az egészséges lakosságnak szánt útmutató a felnőttekre, és külön a gyerekekre is megfogalmazza az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit. Egyebek mellett azt, hogy a gyerekek egyenek legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta, ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba. Egyenek meg 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen. Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét. Naponta 3 adag tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt. Igyanak meg naponta legalább 8 pohár (8x1,5–3 dl) folyadékot, melynek döntő többsége ivóvíz legyen. Ildikó állítja: ha egészséges étrendre, vagy legalább a mértékletes középútra állunk rá, az általában nem drágább. Figyelni kell azonban az alapanyagokra is: a lakhelyünkhöz képest 50 kilométeres körből származók a legjobbak a számunkra. 

Szempont a mértékletesség is: a gyermekek hajlamosak nagy mennyiséget fogyasztani abból, amit preferálnak és elutasítani, amit nem szeretnek. – Ha magas cukortartalmú üdítőből havonta iszunk egy pohárral, az még nem okoz gondot, de ha mindennap megiszunk egy litert, abból lehet. A kalóriabevitel és az energia-egyensúly szempontjából sem mindegy, mennyit esznek, isznak. Itt van nagy szerepe az ételek elkészítési módjának (alapanyagok cserélése, főzés módja) és a fokozatosságnak: ha kifőzünk egy spagettit, csempésszünk bele néhány szál teljes kiőrlésűt. Utána már főzhetjük felesben, észrevétlenül átvezetve. A „nemszeretem” főzelékekből először kóstoljanak meg pár kanálnyit, utána akár egy tányérnyit.
 A zabpelyhet vízzel főzzük fel, és csak minimálisan édesítsük, piros vagy nyers gyümölccsel, ne kalóriadús, tejhelyettesítő italokkal, mézzel, banánnal és aszalvánnyal. Tejfölből 20 helyett használjunk 12 százalékost. A gyerekek növésben vannak – magasabb az energiafelhasználásuk. Jó érzékkel ezt tudják is, és jóleső mennyiségeket esznek.