Mozgásformák szülés előtt és után

Sok nőt érint a szétnyílt has­izom problémája: a hasfalat középen vastag kötőszövet (linea alba) veszi körül, ez a kötőszöveti adottságok függvényében a várandósság idején megnyúlhat. Ha szülés után körülbelül két hét alatt kétujjnyi méret alá húzódik vissza a hasizom, akkor nincs vele különösebb probléma, el lehet kezdeni a törzsizomfejlesztést. Ha viszont a has néhány héttel a szülés után még mindig nem rendeződik vissza, az az esztétikai problémán túl mindennapos deréktáji és hátfájdalmat, gátizomgyengeséget, a kismedencei szervek süllyedését eredményezheti. Ne végezzünk haspréseket, erőteljes hasizomnyújtást és olyan gyakorlatokat, amelyek során túl nagy terhelést kap az egyenes hasizom középső része, hiszen az még ronthatja is az állapotunkat. A hasösszehúzó gyakorlatok viszont kifejezetten jót tesznek, a fokozatosság elvét betartva. Ebben kövessük az orvos, gyógytornász utasításait – javasolta Rettegi Anita. Kérdésre válaszolva még azt is hozzátette, ha valaki a következő várandósságát is szétnyílt hasizommal kezdi meg, annak hasleszorító helyett inkább a kineziotape-et ajánlja – az segít tartani a hasat.

A 20. hét után, de ha panaszt okoz, előbb sem tanácsos hosszabb ideig háton feküdniük a kismamáknak. Ebben a pozícióban ugyanis a baba nyomhatja azt a vénát, amely az alsó testfélből a szívbe vezeti vissza a vénás vért. Ha a kismama nem érez szédülést, zsib­badást, légszomjat, miközben a hátán fekszik, nincs gond, de legyünk óvatosak, mondta, és kismamapárna használatát javasolta.

A kismamatorna végzésekor ellenjavallt a fekvőtámasz, a hasprés, a kitartott gyakorlatok, az alulról indított has­izomgyakorlatok, a plank, az ugrálás, a súlyzózás, valamint kerülni kell a passzív nyújtásokat véghelyzetig és az utánanyújtózásokat. A hasat persze lehet erősíteni, de inkább oldalfekvésből, és ugyancsak hatásosak az ellentétes kar-láb emelések négykézláb.

Hogyan tudnak a kismamák jó kondiban maradni a várandósságuk végén, amikor már nehézkes a mozgás?

– Ez az időszak már nem arról szól, hogy csúcsokat döntögessünk torna közben, inkább a szülésre hangolódásról. A 36. terhességi hétig ajánlott a torna, de ne fáradjunk ki túlságosan, és ne terheljük túl magunkat – hangsúlyozta. Az egyensúlygyakorlatokat, a síelést, korcsolyázást, biciklizést a lehetséges esések miatt hanyagoljuk. Sok séta, szabad levegőn töltött idő, relaxáció, a légzéstechnikák gyakorlása segít a jó kondíció megtartásában, valamint a gátizomtorna oldalt fekvésben, hogy a gát­izom rugalmassága megmaradjon.

Ülőideg-fájdalom elleni mozgássort is ajánlott az egyik érdeklődőnek, aki felvetette: vajon a szülés során okozhat-e gondot a gerincferdülés? Mint kiderült, a nagy fokú gerincferdülés jelenthet inkább problémát, az enyhe fokú nem akadályozza a természetes szülést. Az utóbbi esetén fontos, hogy a szülés utáni regenerálótorna során a törzsizom erősítését célozzuk. Nagy fokú gerincferdülés esetén várandósság alatt a romlás megelőzésére Schroth-torna is javasolt lehet. Mozogni, tornázni a szülést követő hatodik héttől ajánlott, császármetszés után később, csak a 12. héttől. Először a has­izmokat, törzsizmokat és a gát­izmot regeneráljuk szépen, fokozatosan, a testünk jelzéseire is figyelve. Fél éven keresztül nem ajánlott a széles guggolás, valamint a hasprések.

Kiemelt képünkön: Rettegi Anita gyógytornász az online tanácsadáson